في المقالة السابقة قد ذكرنا أهم 5 نصائح عن اللياقة البدنية الصحيحة ، كما نعلم اللياقة البدنية لها العديد من الطرق التي يجب الإلتزام بها والمحافظة عليها بشكل مستمر ، لذا إليك أهم 10 نصائح للياقة البدنية " الجزء الثاني "
أهم 10 نصائح للياقة البدنية
6. استرح ثمانية أيام كاملة في الشهر
بمجرد أن تكون عازمًا على الوصول إلى هدف اللياقة البدنية ، قد يكون من السهل أن ترغب في دفع جسمك كل يوم. ومع ذلك ، فإن أيام الراحة مهمة ليس فقط لأننا جميعًا بحاجة إلى حفلة جيدة على Netflix ، ولكن أيضًا لأن عضلاتك تفعل ذلك أيضًا! تحدث هذه الاستراحات في الواقع عندما تقوم العضلات بإصلاح نفسها حتى تصبح أقوى ، كما يقول كولينز إيزيك ، وهو مدرب شخصي معتمد من NASM ومالك Mayweather Boxing + Fitness في لوس أنجلوس.
يعتمد عدد أيام الراحة التي تحتاجها عليك وعلى تدريبك ، ولكن كقاعدة عامة ، ينصح كلاوسن بتخصيص يومين إجازة في الأسبوع. إذا كنت جديدًا في نشاط ما (أو جديد في ممارسة الرياضة بشكل عام) ، فقد تحتاج إلى المزيد.
يقول كريس موسر ، مدرب شخصي معتمد في كرانش ويست هوليود: "استمع إلى جسدك". "عندما تشعر بالإرهاق أو الألم بعد التمرين ، فخطط ليوم إضافي للراحة. تميل التمارين إلى إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، وإذا كان لديك بالفعل الكثير من الكورتيزول من ضغوط الحياة الأخرى ، فيمكنك ارتداء أسفل الجسم أكثر ".
وإذا كنت تشعر بالرضا ، فلا يزال بإمكانك دمج الحركة الخفيفة في أيام الراحة مثل المشي أو القيام ببعض اليوجا اللطيفة ، كما تقول تريز.
7. قم بالتمدد لمدة 15 دقيقة بعد كل تمرين
على الرغم من أن تمارين الإطالة قد لا تحرق السعرات الحرارية أو تمنحك عضلات بطن سداسية ، إلا أنها لا تزال عنصرًا حاسمًا في اللياقة البدنية. في الواقع ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، فإن تمارين الإطالة تزيد المرونة وتحسن نطاق الحركة ، وتقلل من الالتهاب - وكل ذلك يساعد على تجنب الإصابة.
يقول موسر إن الوقت المثالي لإطالة تلك الأربطة والأوتار هو بعد التمرين عندما يكون جسمك مرتخيًا ودافئًا بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، "يوفر التمدد انتقالًا لطيفًا لجسمك وعقلك من حالة التمرين إلى حالة الراحة" ، كما يضيف.
يجب أن تقضي حوالي 25٪ من تمارينك في التعافي ، وفقًا لـ Ezekh. لذلك إذا كنت قد خصصت ساعة واحدة للتمرين ، فاقضِ آخر 15 دقيقة في تمارين الإطالة. ويوصي بإطالة العضلات التي عملت بها على وجه التحديد في ذلك اليوم والضغط على كل تمرين لمدة 15 إلى 45 ثانية.
على سبيل المثال ، إذا انتهيت من الجري ، قم بمد أوتار الركبة عن طريق الوصول إلى أصابع قدميك. أو ، إذا كنت قد انتهيت للتو من جلسة بيلاتيس ثقيلة ، فقم بإطالة عضلات البطن بوضعية الكوبرا أو أبو الهول. فقط تأكد من أن تتنفس بعمق أثناء التمدد ولا تدفع نفسك أبدًا إلى درجة الألم.
8. امسك بلانك لمدة دقيقة واحدة في 30 يومًا
تمرين البلانك (Planks) هو تمرين رائع لكامل الجسم يعمل على تمرين عضلات صدرك وذراعيك وساقيك ، والأكثر شهرة ، قلبك (المعروف أيضًا باسم عضلات البطن والظهر). تتجاوز أهمية النواة القوية الجماليات: فهي تحافظ على الوضع المناسب الذي يقلل من آلام الظهر والإصابات الأخرى.
في حين أن الألواح قد تكون ثابتة ، فإن هذا لا يعني أنها ليست صعبة. لتصل إلى هدفك المحدد بدقيقة واحدة ، أمسك بلانك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بـ 20 إلى 30 ثانية ثم زد المدة بمقدار 5 ثوانٍ ، كما يقول عز. يمكنك أيضًا أن تبدأ على ركبتيك وتصل إلى لوح خشبي على أصابع قدميك.
9. اشرب 2-3 لتر من الماء يوميا لمدة شهر
يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا للوقاية من الجفاف ، والذي يمكن أن يعيق التمرين عن طريق التسبب في التعب والدوخة وحتى الإغماء ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب. لهذا السبب من المهم شرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، لذا فأنت رطب بالفعل بحلول الوقت الذي تبدأ فيه التعرق ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
يختلف مقدار الماء الذي يجب أن يشربه الشخص يوميًا اعتمادًا على مستوى النشاط والنظام الغذائي ووزن الجسم وحتى المناخ في المكان الذي يعيش فيه. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، يجب أن يستهلك الرجال 3.7 لترًا (أو 15.5 كوبًا) من الماء ، بينما يجب أن تستهدف النساء 2.7 لترًا (أو 11.5 كوبًا) ، وفقًا لإرشادات الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب. ومع ذلك ، فإن هذه التوصيات تشمل أيضًا السوائل التي تتناولها من الأطعمة ، ولهذا السبب لا يتعين عليك تلبيتها من خلال تناول الماء وحده.
للتأكد من أنك تشرب كمية كافية من H20 ، قم بشراء زجاجة مياه كبيرة قابلة لإعادة الاستخدام يمكنك حملها معك وملؤها طوال اليوم. قد ترغب أيضًا في تحديد هدف لإنهاء لتر واحد في وقت معين حتى لا تستهلك الكثير قبل النوم.
10. أكمل سباق 5 كيلومترات في 3 أشهر
بينما يعد الركض مسافة 5 كيلومترات هدفًا أكثر تقدمًا للياقة البدنية ، فهو مثالي لشخص قد يشعر بمزيد من الحماس مع تحديد يوم السباق في التقويمات الخاصة به. يقول كلاوسن إنه أمر رائع أيضًا لأولئك الذين أرادوا دائمًا إجراء نصف ماراثون أو ماراثون ، لكنهم بحاجة إلى زيادة قدرتهم على التحمل والقدرة على التحمل.
المفتاح هو أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتدريب: ابحث عن سباق مدته 12 أسبوعًا على الأقل وتهدف إلى الجري ثلاث مرات في الأسبوع ، كما يقول كلاوسن. إذا استطعت ، فقم بتجنيد صديق يعمل ، يمكنه إضفاء إحساس بالمساءلة - ناهيك عن جعل التجربة أكثر اجتماعية ومتعة.
إنتظر أيضا أهم 10 طرق وتوصيات للياقة البدنية - الجزء الأول
الأكثد أهمية على الإطلاق؟ كن لطيف مع نفسك
إذا كنت تكافح من أجل تحقيق هدف لياقة ، فلا بأس بذلك. بدلًا من أن تضرب نفسك ، اشكر جسدك على كل ما ساعدك على تحقيقه. بعد ذلك ، أعد تقييم ما إذا كانت أهدافك الحالية واقعية بالنسبة لك الآن أم أنها بحاجة إلى تعديل.
يقول تريس: "امنح نفسك" سياسة قائمة نظيفة ". "سامح نفسك على الماضي ، واعتبر اليوم فرصة جديدة للعودة إلى المسار الصحيح."
قد يكون هذا أيضًا وقتًا مناسبًا لتذكير نفسك بـ "السبب" الذي دفعك إلى تحقيق هذا الهدف في المقام الأول.
يقول موسر: "التغيير ليس سهلاً". "ولكن عندما تكون قادرًا على إخراج نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك ، فقد قمت ببعض الأعمال الرائعة حقًا."
اكتب موضوعًا تريد منا مناقشته في المدونة ، أو اكتب تعليقًا إذا كان لديك أي أسئلة