مع حلول الشهر السابع من عام 2022 ، قد يفقد الكثيرون شغفهم عندما يتعلق الأمر بالالتزام بقرارات العام الجديد. لأن الأشخاص إما يضعون أهدافًا غير واقعية تجعلهم محبطين أو قد يضعوا أهداف يفشلون في تحميل أنفسهم المسؤولية من خلال تتبع تقدمهم ، كما يقول ليندساي أوغدن ، وهو مدرب شخصي معتمد من NASM في سلسلة النوادي الصحية Life Time ، لمجلة Health.
كيف أعد نفسي للياقة البدنية الصحيحة
لذلك ، فإن المفتاح لإعداد نفسك لتحقيق هدف اللياقة البدنية هو تصميمها مع وضع طريقة SMART في الاعتبار. هذا النهج المجرب والصحيح يخلق أهدافًا هي:
- محدد: الهدف واضح ومحدد. مثال علي ذلك ، " قم بالتمرن لعدد ثلاث مرات فقط في الأسبوع الواحد " أي بدلاً من "تمرن أكثر وأكثر ".
- قابلة للقياس: هناك طريقة لتتبع تقدمك ، والتي يمكن أن تسجل الأوزان التي ترفعها أو المسافة التي تجريها كل أسبوع.
- يمكن تحقيقه: يمكن الوصول إلى هذا الهدف عمليًا ضمن الإطار الزمني المحدد. قلة قليلة من الناس يمكن أن يتدربوا لسباق الماراثون في غضون أسبوعين ، لكن يمكن للكثير منهم أن يتدرب على مدى شهرين.
- ذو صلة: هناك "سبب" يقودك الدافع للوصول إلى الهدف. ربما تريد أن تشعر بالقوة أو المرونة أو تتعامل مع حالة كامنة.
- في الوقت المناسب: الهدف له موعد نهائي سواء كان أربعة أسابيع أو ستة أشهر.
يوصي أوجدن أيضًا بإضافة حرف "E" للعاطفة: بمعنى آخر ، كيف سيكون شعورك عند تحقيق الهدف؟ هل ستشعر بثقة أكبر؟ تمكين؟ تقول: "العاطفة ستجعلها أكثر واقعية".
إذا كان لديك بالفعل هدف محدد في الاعتبار ، فهذا رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإليك 10 نصائح للياقة البدنية " الجزء الأول " ابتكرها مدربون شخصيون قد ترغب في معالجتها.
أهم 10 نصائح للياقة البدنية
1. تمرن لمدة 12 يومًا في شهر واحد
الاتساق هو المفتاح لبناء عادات التمرين ورؤية النتائج ، ولكن البقاء متحمسًا يمكن أن يكون صعبًا ، خاصة إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، كما يقول مايك دونافانيك ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد من NSCA ومؤسس تطبيق اللياقة البدنية Sweat Factor Health. هذا هو السبب في أنه يوصي بتحديد هدف أصغر تعرف أنه يمكنك الالتزام به ، مثل ثلاثة تمارين في الأسبوع.
يمكنك تحقيق ذلك من خلال جدولة جلسات التعرق مسبقًا - قم بإلغاء مخططك وحدد 12 يومًا على الأقل الشهر المقبل أنك تعرف أن لديك وقتًا لممارسة الرياضة. بعد ذلك ، اضبط تذكيرات الهاتف في تلك الأيام حتى تتذكر أن تحزم ملابس أو أحذية الصالة الرياضية إذا لزم الأمر.
لمزيد من المساءلة ، شارك هدفك مع صديق ، أو الأفضل من ذلك ، ابدأ تحديًا لمعرفة من يمكنه اجتياز هذه التدريبات الـ 12 في وقت أقرب. بمجرد انتهاء الشهر الأول ، يقول دونافانيك إنه يمكنك إعادة تقييم هدفك وتعديله: ربما في الشهر المقبل تستهدف 16 تمرينًا.
2. اركض بشكل مستمر لميل واحد في 6 أسابيع
هذا الهدف رائع لشخص لم يمارس الرياضة منذ فترة ويتطلع إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، كما تقول هانا كلاوسن ، مديرة التدريب في شركة Macros Inc لـ Health. يعمل بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي على تحسين صحة العظام والقلب والمناعة مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
في حين أن ميل واحد قد يبدو شاقًا ، يقترح كلاوسن التركيز في البداية على مسافات أقصر في البداية - مثل ¼ أو ميل. بعد ذلك ، قم بزيادة المسافة تدريجياً كل أسبوع بمقدار ميل وتتبع تقدمك عن طريق تدوين المدة التي تمكنت فيها من الجري دون توقف.
بدلاً من القلق بشأن السرعة ، ينصحك Clausen بالحفاظ على وتيرة سهلة وثابتة. ولكن عندما تحتاج إلى هذا القليل من الدفعة الإضافية ، استخدم أهدافًا عقلية مصغرة مثل الالتزام بتشغيل كتلة أخرى ، أو حتى تنتهي الأغنية التي تستمع إليها.
3. جرب تمرينًا جديدًا في الأسبوع حتى تجد تمرينًا يعجبك
نظرًا لأن أفضل تمرين هو التمرين الذي يمكنك الالتزام به ، جرب تمارين مختلفة كل شهر حتى تجد ما تستمتع به. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تنويع التدريبات الخاصة بك سوف يتحدى جسمك ، ويعمل عضلات جديدة ، ويبني مهارات مختلفة ، لذلك من المرجح أن ترى النتائج ، كما تقول إليزابيث تريز ، مديرة التدريب الشخصي المعتمدة من NASM في Life Time الصحة.
لتحقيق هذا الهدف ، قم بإنشاء قائمة من التدريبات المختلفة التي ترغب في تجربتها ، سواء كانت اليوجا أو الجري أو الكيك بوكسينغ أو حتى الارتداد (المعروف أيضًا باسم الترامبولين). بعد ذلك ، انظر إلى جداول الحصص في الصالات الرياضية المحلية أو محلات اللياقة البدنية ، وحدد الجدول الزمني مسبقًا.
كمكافأة ، سيقدم العديد من الطلاب الجدد أو العروض الخاصة من الدرجة الأولى. إذا كنت تفضل البقاء في المنزل أو في الحي ، فيمكنك أيضًا العثور على مجموعة ركض محلية أو نسخة تجريبية مجانية لتطبيق لياقة على الإنترنت.
4. متوسط 10000 خطوة في اليوم لمدة شهر
على عكس تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى مثل الجري ، فإن المشي أسهل على المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن الحفاظ على وتيرة سريعة جني فوائد صحية مماثلة مثل تقليل التوتر وتحسين وظيفة المناعة. ومع ذلك ، قد يبدو تحقيق 10000 خطوة صارمة يوميًا أمرًا شاقًا. لذلك ، حاول التركيز على متوسط الشهر حتى تتمكن من تخفيف بعض الضغط لأننا لنكن صادقين: في بعض الأيام لا بأس بالجلوس على أريكتك.
نظرًا لأن الخطوات اليومية تختلف من يوم لآخر ، يوصي Clausen بجدولة المشي لمسافات أطول مسبقًا ، على سبيل المثال ، في عطلات نهاية الأسبوع ، أو عندما تعلم أن لديك عبء عمل أقل. قد ترغب أيضًا في الاحتفاظ بزوج من الأحذية الرياضية في حقيبة العمل أو السيارة أو تحت مكتبك. بهذه الطريقة ، تكون دائمًا على استعداد للضغط في نزهات استراحة الغداء. بعد ذلك ، سجّل إجمالي خطواتك اليومية في دفتر أو تطبيق للياقة البدنية.
5. قم بعدد X من تمارين الضغط في 4-6 أسابيع
ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على تمرين أفضل لزيادة قوة الجزء العلوي من جسمك من تمارين الضغط ، وفقًا لبيكي مينر ، NASM-CPT ، مدرب التغذية لشركة Macros Inc. ، وذلك لأن هذه الحركة البسيطة والكلاسيكية تشرك العضلات في جسمك. الصدر والكتفين والبطن والذراعين دفعة واحدة. بالإضافة إلى أنها لا تتطلب معدات خاصة ويمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. لذلك ، حاول تحديد هدف لعدد ما تريد أن تكون قادرًا على إكماله بعد شهر أو نحو ذلك ، سواء كان ذلك دفعة واحدة بدون ركبة أو 10.
إذا كانت عمليات الدفع التقليدية على أصابع قدميك صعبة للغاية ، يقول كلاوسن إن هناك بعض الأشكال المختلفة للمبتدئين التي يمكنك تجربتها:
- ارفع تمارين الضغط على منضدة ثابتة أو مقعد أو كرسي. كلما كنت أكثر توازيًا مع الأرضية ، كلما كان هذا الاختلاف أكثر صعوبة.
- تمرين الضغط على الركبة: هذا يشبه تمامًا تمرين الضغط العادي ولكن ركبتيك على الأرض بزاوية 45 درجة.
- تمرين الضغط على الركبة: إذا كانت عمليات دفع الركبة سهلة بعض الشيء ، لكنك لا تزال غير قادر على القيام بالتمارين التقليدية ، فحاول البدء في الوضع الكلاسيكي. ثم ، (ببطء) أنزل نفسك على طول الطريق إلى الأرض وادفع ركبتيك على السجادة.
ابدأ بأي تعديل يمكنك القيام به 10 ممثلين من ثلاث مجموعات ، كما يقول Treese. بمجرد زيادة عدد الممثلين إلى 15 ، قم بالتبديل إلى إصدار أكثر تحديًا.
اكتب موضوعًا تريد منا مناقشته في المدونة ، أو اكتب تعليقًا إذا كان لديك أي أسئلة